哈林秀王籃球冬令營，解說關(guān)于訓(xùn)練中的身體基本訓(xùn)練

身體訓(xùn)練

    我在這里只寫6周的計(jì)劃的具體安排，首先先強(qiáng)調(diào)幾點(diǎn)：
    1.每周安排3次訓(xùn)練為宜，其余四天休息，要盡可能地使身體得到休息。
    2.每周1.  3 . 5  訓(xùn)練 2.   4.   6休息，當(dāng)然可以調(diào)換過來。
    3.第7天可以做一些輕量的運(yùn)動(dòng)，不要太累。
    4.我這里的負(fù)荷強(qiáng)度75%—80%，是給沒有系統(tǒng)的練習(xí)的初學(xué)者的。

    順序 動(dòng)作名稱            第1周            第2周            第3周
    1 平臥推（胸大肌） 3組*8—10個(gè) 3組*8—12個(gè) 3組*8—12個(gè)
    2 劃船練習(xí)（背闊�。� 2組*8—10個(gè) 3組*8—12個(gè) 3組*10—12個(gè)
    3 撐雙杠（三角肌） 2組*8—10個(gè) 2組*8—12個(gè) 3組*10—12個(gè)
    4 杠鈴二頭肌屈伸（肱二頭�。� 2組*8—10個(gè) 3組*8—10個(gè) 3組*10—12個(gè)
    5 腕彎舉（前臂肌群） 2組*8—10個(gè) 3組*8—10個(gè) 3組*10—12個(gè)
    6 坐姿腿屈伸（肱四頭肌） 2組*8—10個(gè) 3組*8—10個(gè) 3組*10—12個(gè)
    7 仰臥起坐（腹直�。� 2組*15—20個(gè) 3組*15—25個(gè) 3組*25—25個(gè)

    順序 動(dòng)作名稱                       第4周            第5周            第6周
    1 俯臥撐（背闊肌，胸大肌，腹直�。� 3組*12—15個(gè) 3組*15—20個(gè) 3組*15—25個(gè)
    2 側(cè)提拉（三角肌后部，肱二頭�。� 2組*8—10個(gè) 3組*8—12個(gè) 3組*12個(gè)
    3 提啞鈴聳肩直臂（斜方�。� 2組*8—10個(gè) 3組*8—12個(gè) 3組*12個(gè)
    4 坐拉（肱二頭肌，肱橈�。� 2組*8—10個(gè) 3組*8—12個(gè) 3組*12個(gè)
    5 俯臥挺身（大腿后群�。� 3組*12—15個(gè) 3組*15個(gè) 3組*15個(gè)
    6 收腹練習(xí)（髂腰肌，股二頭�。� 3組*15—18個(gè) 3組*18個(gè) 3組*18個(gè)
    7 仰臥蹬腿（股四頭�。� 2組*8—10個(gè) 2組*8—12個(gè) 3組*12個(gè)
    8 負(fù)重直腿跳（小腿肌群） 2組*8—10個(gè) 3組*8—12個(gè) 3組*12個(gè)

    以上是6周的訓(xùn)練計(jì)劃
    簡要說明一下：
    1*  3組* 12—15個(gè)  是這個(gè)練習(xí)項(xiàng)目做三次一組是做12個(gè)到15個(gè)。
    2*  負(fù)荷強(qiáng)度的計(jì)算 我這里用的是75%—80% 舉個(gè)例子∶平臥推  我一次最多能推起的重量是50kg那么就是 50kg*80%=40kg（實(shí)驗(yàn)的時(shí)候需要人在你身邊保護(hù)你，以免除危險(xiǎn)）
    3*  還有就是這些都是在健身館里的運(yùn)動(dòng)，需要器械的。
    4*  在有一點(diǎn)就是每組之間的間歇 大約休息4—5分鐘。