負重抗阻訓(xùn)練是增大肌肉力量的基本手段，而前者提高肌肉力量的效果和力量練習(xí)的強度、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)等多種負荷因素有關(guān)。

根據(jù)阻力負荷大小的不同，可以分為多種訓(xùn)練方式、最大負荷百分比p是表示力量練習(xí)強度大小的指標，通常以“最多重復(fù)次數(shù)（rm）”的多少來表示。
　　
    1.絕對力量訓(xùn)練。發(fā)展肌肉的絕對力量主要是靠大力量訓(xùn)練來增加肌肉的生理橫斷面，其次，提高運動員的興奮性和肌肉的協(xié)調(diào)能力能夠動員更多的運動單位參與工作，從而能夠增加肌肉的收縮力量。普拉托諾夫認為: 通過改進肌內(nèi)和肌間的協(xié)調(diào)性來發(fā)展最大力量, 與肌肉體積的增大無關(guān), 肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練方法可有效地增加肌肉最大力量而又不使肌肉肥大或體重增加。通常采用最大負荷法進行訓(xùn)練。即以1～3rm的負荷進行力量訓(xùn)練，組數(shù)一般為8～10組。也有文獻報道不同肌肉收縮方式的力量訓(xùn)練的負荷大小不同，其具體的練習(xí)強度、次數(shù)和組數(shù)等不盡相同。
　　
　　2.速度力量訓(xùn)練。速度力量訓(xùn)練即爆發(fā)力訓(xùn)練。其公式為＝力量×距離／時間。爆發(fā)力是指在最短的時間內(nèi)發(fā)揮出最大力量的能力�；@球運動員不僅要有充足的絕對力量作保障，良好的爆發(fā)力是動作速度的基礎(chǔ)，對彈跳高度、突破速度、防守移動速度等都具有最直接的影響。通常采用6～10rm的負荷效果最好，要尤其關(guān)注每次動作的速度，以保證達到最佳的爆發(fā)力訓(xùn)練效果， 并且還必須與速度耐力的提高相結(jié)合，良好的速度耐力是保證速度力量持久高質(zhì)量發(fā)揮的基礎(chǔ)。

　　3.力量耐力訓(xùn)練。力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質(zhì)，它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運動能力�；@球運動員需要具備良好的力量耐力。通常我們采用10～5rm的負荷來增加力量耐力。默夫·肯布普將力量耐力分為短時力量耐力、中時力量耐力和長時力量耐力, 認為最大力量訓(xùn)練可增長短時力量耐力，而中時力量耐力可以采用表3中的方法，對于長時力量耐力，可以再適當(dāng)降低訓(xùn)練的強度以達到最大限度的重復(fù)次數(shù)。

    圖多·博姆帕認為籃球運動員的肌肉耐力可通過稍高于比賽的強度，重復(fù)某些動作關(guān)節(jié)或采用力量訓(xùn)練加以提高，負荷應(yīng)在50%～80% 之間，重復(fù)次數(shù)為10～30次；所有超過2分鐘以上的運動時間，都應(yīng)當(dāng)把發(fā)展肌肉耐力看作提高運動成績的重要因素之一。