巨人學(xué)校冬令營籃球運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

　1.負(fù)荷安排。為了達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，合理安排籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷十分重要，在賽季開始之前，要保證力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，而在競(jìng)爭(zhēng)激烈的賽季過程中，可以適當(dāng)減少力量訓(xùn)練的頻率和強(qiáng)度（見表1）。

    主要的負(fù)荷設(shè)定方法有三：

    第一，實(shí)驗(yàn)法，在練習(xí)某塊或某些肌肉群之前先舉較輕的負(fù)荷，以達(dá)到熱身和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的目的。在做第一組練習(xí)時(shí)，選擇無需費(fèi)力就可以完成的負(fù)荷，以后逐步增加負(fù)荷來增加體能。

    第二，體重百分比法，按照運(yùn)動(dòng)員自身體重的百分比來逐級(jí)遞增安排力量訓(xùn)練。

    第三，力量百分比法，以個(gè)人最大力量的百分比來分配和安排力量訓(xùn)練。

　　2.組數(shù)（s）和每組練習(xí)重復(fù)的次數(shù)（r）。完成的組數(shù)和次數(shù)與所練習(xí)的負(fù)荷密度密切相關(guān)。通常負(fù)荷越大，重復(fù)次數(shù)越少，反之亦然。由于安全和健康等因素，年輕球員每組練習(xí)的負(fù)荷應(yīng)該較輕，而重復(fù)的次數(shù)應(yīng)該較多（12～15次）。

　　3.每?jī)山M練習(xí)之間的時(shí)間間隔和訓(xùn)練周期安排。兩組練習(xí)之間的休息時(shí)間在一定的范圍內(nèi)越長，肌肉獲得的能量補(bǔ)充的時(shí)間越長，能量恢復(fù)越多。但休息時(shí)間過長又會(huì)導(dǎo)致肌肉的彈性下降、粘滯性上升以及由此引發(fā)的受傷概率的增加。一般休息3～5分鐘就足夠了。

　　4.每周力量訓(xùn)練的頻率。練習(xí)同一組肌肉的兩次訓(xùn)練課之間的時(shí)間間隔應(yīng)該為2～3天。通常一周力量訓(xùn)練的安排為一、三、五或二、四、六，但在賽季中一般每周安排2次力量訓(xùn)練。

　　5.完成重復(fù)練習(xí)的時(shí)間。指力量訓(xùn)練過程中練習(xí)者完成每組力量練習(xí)時(shí)的總時(shí)間，反應(yīng)動(dòng)作速度的快慢。一般情況下，初學(xué)者可以采用低速和中速進(jìn)行訓(xùn)練，而優(yōu)秀籃球運(yùn)動(dòng)員則采用中速和高速訓(xùn)練更加有效。

　　6.練習(xí)順序。練習(xí)順序遵循先練習(xí)大肌肉群，后練習(xí)小肌肉群的原則。如果一天之內(nèi)要完成全身的力量練習(xí)，可以把上半身和下半身或左側(cè)與右側(cè)分開練習(xí)。要注意多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)在前，單關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)在后。對(duì)于同一塊或同一組肌肉的訓(xùn)練，要注意大強(qiáng)度練習(xí)在前，小強(qiáng)度訓(xùn)練在后。

　　7.呼吸。力量訓(xùn)練時(shí)，一定要注意避免一直屏氣。練習(xí)到最困難的階段要呼氣，進(jìn)行到輕松的階段要吸氣。可以在練習(xí)前吸氣，開始階段屏住呼吸，完成三分之二的練習(xí)式呼氣，這種呼吸方法能夠讓大量的血液回流到心臟，從而減少心臟的負(fù)荷。此外，力量訓(xùn)練要注意與靈敏、柔韌練習(xí)相結(jié)合，練習(xí)時(shí)要注意使用器具保護(hù)腰部和局部容易受傷的身體部位，這對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員十分重要。最好配備專門的監(jiān)護(hù)人來觀察并幫助練習(xí)者的力量練習(xí)。

　　籃球運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的基礎(chǔ)力量和爆發(fā)力。只有在平時(shí)的訓(xùn)練中足夠重視力量訓(xùn)練，才能使運(yùn)動(dòng)員在高水平比賽中充分發(fā)揮應(yīng)有的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，適應(yīng)高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的對(duì)抗性籃球比賽，從細(xì)節(jié)上取得優(yōu)勢(shì)，逐步取得比賽的主動(dòng)權(quán)，贏得比賽的勝利。
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