一日三餐搭配要點(diǎn)1.控制熱量熱量并無(wú)定準(zhǔn)，因人而異。人體所需的熱量受勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況等影響。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于很多肥胖者而言，每日攝取的熱量不能低于1200大卡，因?yàn)檫@是滿足一個(gè)成人一天正常代謝的最低熱量。如果每天攝入這一熱量或不會(huì)超出太多，就可能達(dá)到飲食減肥的目的。因此，在進(jìn)行一日三餐搭配時(shí)，可以參考這個(gè)熱量來(lái)分配。建議一天三個(gè)時(shí)段的熱量分配如下：

早：400-500大卡中：400-500大卡晚：300-400大卡2.營(yíng)養(yǎng)均衡減肥可以減少食量，但是該吸收的營(yíng)養(yǎng)一樣都不能缺。根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書(shū)，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應(yīng)不超過(guò)每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過(guò)6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。三餐中，營(yíng)養(yǎng)要搭配好，保證吸收的營(yíng)養(yǎng)足夠豐富。

3.最佳進(jìn)食時(shí)間早餐──7：00這時(shí)你可能還“睡”在床上，可實(shí)際上你的體溫已經(jīng)開(kāi)始上升、脈搏開(kāi)始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，是早餐的最佳時(shí)間。

2.午餐──12：30這時(shí)身體能量需求最大的時(shí)候，正是吃午餐的最佳時(shí)間。此時(shí)你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠(yuǎn)不如早餐的時(shí)候，所以用餐時(shí)需要細(xì)嚼慢咽。

3.晚餐──18：30晚餐一定要在睡前4個(gè)小時(shí)解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時(shí)間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會(huì)堆積脂肪，你的睡眠質(zhì)量也會(huì)大大受到影響。

一天推薦餐單：總熱量1298.2卡早餐食譜：脫脂奶250ml+全麥面包2片 +雞蛋1個(gè)+香蕉2根熱量：89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡午餐食譜：中式番茄醬青椒牛肉碎牛肉150g +土豆80g+燈籠椒100g +洋蔥100g+橄欖油半勺(5g)熱量157.8卡+ 61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡下午加餐食譜：脫脂奶250ml+蛋白3個(gè)熱量52.8卡89.6卡=141.8晚餐食譜：自制健康中式蝦仁意面蝦仁200g+番茄150g+全麥意面40g +番茄150g +橄欖油半勺(5g)156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡。